תרגול עם משקולות יד לחיזוק הכתף
תרגול איכותי לכתף שמשלב גם חיזוק וגם ייצוב להפחתה בכאבים בכתף מכל סוג-
אוחזים במשקולת בכף היד כאשר המרפק ישר, ומרימים עד לגובה הכתף (90 מע׳), ניתן להרים לפנים וגם דרך הצד, וכן גם ב90 מע׳ במרפק ובכתף ניתן לבצע סיבוב חיצוני (ראו סרטון). https://www.youtube.com/watch?v=KvULEgOKrEo
ניתן גם לבצע בשכיבה על הבטן על ספה או מיטה כאשר היד מחוץ למיטה ולבצע נגד כוח הכובד לאחורנית - https://www.youtube.com/watch?v=DzSU2FiFKTM
תרגול עם משקולות יד לכף היד והמרפק
רבים מאיתנו נתקלו בtennis elbow או בכאבים באיזור כף היד והמרפק. בהרבה מהפעמים מדובר בחוסר יציבות או דלקת ברצועה.
ניתן לחזק בקלות עם משקולת יד ולהפחית משמועתית בכאבים-
בישיבה כאשר אמה שעונה על שולחן בגובה מרפק, רק כף היד נמצאת מחוץ לשולחן כאשר כף היד כלפי מעלה. אוחזים במשקולת לפי יכולת (סביב 1-3 ק״ג, תלוי במידת הכאב והיכולת) ומבצעים הרמה רק של שורש כף היד והורדה איטית. ניתן גם להפוך את כף היד כאשר גב היד כלפי מעלה ולבצע הרמה של החלק העליון של כף היד. וכן גם לסובב פנימה והחוצה ברוטציה את כף היד לחיזוק מסובבי המרפק.
https://www.youtube.com/watch?v=ZQLMz8-KpgU
